A dieta Dukan é unha técnica de adelgazamento desenvolvida polo francés Pierre Dukan, que conta con 30 anos de experiencia en nutrición. A dieta implica un cambio secuencial de varias fases: ataque, alternancia, consolidación e estabilización. A súa duración total é de varios meses. Non é difícil seguir o sistema nutricional: o menú para todos os días é variado, polo que o corpo non experimenta estrés. Polo tanto, non é de estrañar que a dieta sexa popular e mereza sobre todo críticas positivas de aqueles que queren perder peso coa súa axuda.
Cal é a esencia da dieta Pierre Dukan?
A esencia da dieta non é só reducir o peso corporal, senón manter o resultado acadado. A dieta Dukan consiste en reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos e, ao mesmo tempo, aumentar significativamente os alimentos proteicos. Non hai restricións na cantidade de alimentos.
Como calcular o teu peso: fórmula e calculadora de peso
O Índice de Masa Corporal, desenvolvido pola OMS, permíteche comprender se tes sobrepeso. A falta de IMC é un indicio de problemas que poden existir. O seu cálculo non ten en conta a masa de músculos e ósos.
A fórmula clásica ten o seguinte aspecto:
peso en kg dividido pola altura en metros ao cadrado
O concepto do sistema Dukan é o peso correcto. Ao calculalo son importantes o peso, a altura e as súas flutuacións ao longo do tempo.
Cal é o peso correcto? Este é un obxectivo que pode acadar unha persoa sen prexudicar a súa saúde nin entrar na zona de incomodidade. E tamén o peso corporal que é fácil de manter sen esforzo importante.O método Dukan ten en conta a súa historia, así como varios parámetros dun plan específico:
- piso;
- idade;
- masa mínima e máxima;
- indicador de masa desexada;
- herdanza;
- número de embarazos;
- estrutura ósea.
Tamén podes usar a calculadora de peso.
É importante calcular o peso correcto antes de comezar unha dieta. En caso contrario, non se pode compilar un programa individual que inclúa toda a información sobre canto tempo debe durar cada etapa do método Dukan, cantos quilogramos pode perder unha persoa durante a dieta.
Fases do sistema Dukan
A dieta inclúe catro etapas. Cada un ten as súas propias características. A primeira dieta chámase organizada e completa polo autor da dieta. Na segunda etapa da dieta, unha persoa alcanza o peso correcto e, na terceira, consolida o resultado. A cuarta etapa do sistema Dukan é a estabilización masiva, a conclusión exitosa da dieta.
"Ataque"
O obxectivo principal desta etapa do sistema Dukan é iniciar o proceso cando se descompón a graxa.Perder tantos quilos como sexa posible non debería ser parte do plan nesta fase da dieta. É importante lembrar que a duración da etapa non é superior a 10 días.
Debido ao feito de que "Ataque" require abandonar os alimentos que conteñen glicosa, a súa saúde comeza a deteriorarse. Aparecen dores de cabeza e mareos. A persoa vólvese irritada e letárgica. O corpo, que non ten suficiente glicosa para manter o seu funcionamento, comeza a consumir activamente reservas de graxa - de aí o cheiro a acetona, observado por todos os seguidores da dieta. Estes síntomas desaparecen en 1-3 días. É mellor pasar este tempo na casa.
Para a fase de "Ataque", son importantes os paseos ao aire libre, polo menos media hora. Así, a descomposición das graxas producirase de forma máis activa e o corpo acostumarase rapidamente aos cambios. Se a túa saúde o permite, permítese a actividade física leve. Por exemplo, unha piscina, ximnasia lixeira.
Asegúrese de beber moita auga: auga, tés de froitas sen azucre. O líquido axuda a eliminar os resultados da degradación da graxa do corpo. Esta regra é relevante para calquera fase da dieta.
En xeral, o menú dietético baséase en 72 produtos proteicos. O seu uso preservará o tecido muscular e a forza ósea. A enerxía extrairase exclusivamente dos depósitos de graxa existentes.
Para condimentar os pratos, recoméndase usar zume de limón, mostaza e pasta de tomate. Toda a comida é cocida ao vapor. Tamén é aceptable cocer ou ferver. Debe haber un mínimo de sal.
Durante a primeira fase da dieta Dukan, as comidas deben ser fraccionadas. É mellor comer pequenas porcións, pero moitas veces. Isto facilitará que o corpo poida afrontar os cambios na dieta.
"Alterno" ou "Crucero"
Continúa o proceso de perda de peso que comezou na fase anterior. O ritmo márcase alternando días exclusivamente proteicos con períodos nos que se introducen vexetais. Aos 72 produtos proteicos permitidos anteriormente, engádense 28 vexetais. O corpo compensa a falta de carbohidratos descompoñendo as graxas.
Regras:
- Alternando días de proteína-vexetal e proteína. O réxime créase individualmente, pero Dukan recomenda o seguinte algoritmo: comer proteínas durante varios días, despois introducir vexetais durante o mesmo período.
- A cantidade de farelo de avea consumida diariamente é de 2 culleres de sopa. Se ocorre constipação, debes engadir 1 colher de sopa. l. farelo de trigo.
- líquido - 2 litros.
- A cantidade diaria de produtos lácteos é de 1 kg como máximo.
- Recoméndase camiñar diariamente de media hora.
- Comidas pequenas e frecuentes - polo menos cinco veces.
"Fixar" ou "Consolidar"
Unha vez conseguido o peso desexado, a persoa que perde peso enfróntase á tarefa de manter o resultado. Isto é máis difícil que perder peso. O obxectivo da "Consolidación" é axudar a unha persoa a pasar dunha dieta a un sistema nutricional sen entrar na zona de incomodidade.
Canto dura a terceira fase do sistema Dukan? A regra principal é que cada quilogramo perdido é igual a dez días de "Consolidación". Os que tiñan sobrepeso permanecerán na fase de máis tempo. Mirando a regra sen emocións, queda claro que axuda a ensinar ao corpo a vivir dun xeito novo.
Regras xerais para esta etapa da dieta Dukan:
- volume de farelo - 2, 5 culleres de sopa. l;
- paseos de media hora;
- Os alimentos ricos en amidón pódense introducir na dieta non máis dunha vez cada sete días;
- Un día da semana debe dedicarse a consumir exclusivamente alimentos proteicos. Esta regra debe seguirse despois de deixar a dieta. O día da seguridade, como o chama o propio Dukan, pódese fixar, por exemplo, o xoves.
Regras das comidas de vacacións:
- o momento óptimo é o xantar;
- non podes tomar un suplemento;
- non introduza alimentos excesivamente altos en calorías;
- Permítese unha copa de viño (seco) con queixo;
- Está prohibido facer dúas festas unha tras outra.
Nota importante:Para facilitar o mantemento do resultado acadado da dieta, recoméndase dividir a duración da terceira fase á metade. A primeira parte é unha festa, semanalmente non máis que unha porción de amidón saturado. No segundo, segundo o sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
A etapa está deseñada para consolidar o que se iniciou na terceira etapa da dieta Dukan: a formación do hábito de comer ben. A partir diso, fórmanse as súas regras básicas:
- use polo menos 3 culleres de sopa. l. farelo;
- día de xaxún de proteínas todas as semanas;
- réxime de bebida;
- actividade física.
En nutrición, debes cumprir as regras da fase de "Consolidación".
Que produtos permite o sistema Dukan: unha lista xeral cunha táboa e recomendacións para cada etapa
A eficacia e o atractivo da dieta Dukan é que a perda de peso ocorre sen crear unha sensación de insatisfacción nunha persoa. Permítense o consumo de 100 produtos - 72 deles son de orixe animal, outros 28 son de orixe vexetal. A súa introdución e volume está determinado polas regras de cada etapa da dieta Dukan.
| Orixe animal | Orixe vexetal | |
|---|---|---|
| carne magra | carne de vaca, calquera caza, coello, porco magro, tenreira | vexetais sen amidón |
| carne de ave | sen límites | |
| peixe | variedades baixas en graxa | |
| marisco | sen límites | |
| proteínas vexetais | farelo de avea, queixo de soia | |
| lácteos | cun contido de graxa do 0%. | |
| ovos de galiña |
| Nome do produto | Fase da dieta | Beneficio e cantidade | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternación" | "Pinting" | "Estabilización" | ||
| Fideos Shirataki | + | + | + | + | usado sen restricións; contén fibras naturais, esenciais para normalizar a función intestinal |
| Aceite vexetal | – | + | + | + | a partir da fase "Ataque", o consumo aumenta de 1 culler de café a 1 colher de sopa. l. |
| Bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*– 1 colher de sopa. l. , b. -o*. – 2 culleres de sopa. l. |
| sementes de Chía | – | + | + | + | 1 colher de sopa. l. ; manter o colesterol no nivel permitido, un antioxidante natural |
| Sementes de liño | – | + | + | + | en b. d. - 1 colher de chá, en botella - 2 culleres de sopa. |
| Nota: n. d. - días de proteína; b. -o. – proteínas e vexetais |
Na cuarta etapa da dieta, ademais:
- amidón de millo;
- crema de leite;
- cacao baixo en graxa sen azucre;
- viño (mesa branca);
- queixo ata un 7% de graxa.
Duración da dieta
A dieta Dukan determina a duración de cada etapa dependendo da cantidade de exceso de peso. Para comodidade, creouse a seguinte táboa:
| Cantidade de exceso de peso (kg) | Fase 1 (días) | Fase 2 (días) | Fase 3 (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
A táboa non menciona a cuarta fase por un motivo: é o estilo de vida. A dieta convértese nun sistema alimentario para todos os días.
Menú dietético para todos os días da semana
O sistema Dukan implica consumir unha variedade de alimentos, polo que a dieta non parece monótona. Incluso na primeira fase, cando tes que comer con moita moderación. Para maior comodidade, preséntase un menú de mostra en forma de táboa:
| Día da semana | Comer | Fase da dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternación" | "Pinting" | ||
| luns | almorzo | café+ovos fritos+anaco de carne | ovos fritos+pan de farelo+café | té + cazola (de queixo cottage) |
| cea | sopa de peixe + pan (salvado) | sopa de verduras + carne | Ukha+pan (gran integral, farelo de avea) | |
| té da tarde | cazola de queixo cottage | o mesmo + té | froitas | |
| cea | peza de carne ao forno + té | o mesmo (sen té) + ensalada | patacas+verduras (cocidos)+anaco de carne | |
| martes | almorzo | filloa (salvado)+requeixo+té | queixo cottage + kefir | café+cheesecake |
| cea | sopa + anaco de carne + ovos (cocidos) | orella | solyanka+pan de farelo | |
| té da tarde | iogur | café+pan+peixe | bagas | |
| cea | peixe (cocido) | iogur + rolo (carne) | ensalada + albóndigas (polo) | |
| mércores | almorzo | tortilla + salmón (pouco salgado) + café | café+requeixo+iogur | té+cazola (de queixo cottage)+bagas |
| cea | chuletas (polo) + iogur | solyanka | orella | |
| té da tarde | queixo cottage + kefir | filloa (de fariña de farelo) + kefir | froitas | |
| cea | marisco | ensalada + chuletas (polo) | kefir + peza de carne (cocido) | |
| xoves | almorzo | pan (salvado) + queixo (elaborado) + café | café+tortilla+anaco de xamón | menú para calquera día do período "Ataque". |
| cea | sopa | sopa de albóndigas + farelo | ||
| té da tarde | cazola de requeixo + té | syrniki | ||
| cea | peza de carne (cocido) + kéfir | kefir + peza de peixe (cocido) | ||
| venres | almorzo | ovos (cocidos) + iogur + kefir | ovos (cocidos) + salmón (lixeiramente salgado) + kefir | ovos fritos+iogur+café |
| cea | chuletas de peixe | ensalada + chuletas (carne de pavo) | ensalada + albóndigas (carne de tenreira) | |
| té da tarde | requeixo+leite | kefir+ farelo | bagas | |
| cea | anaco de pavo (filete)+queixo (elaborado)+té | peza de peixe + verduras (fornear con queixo derretido) + té | guiso de verduras + peza de peixe (cocido) | |
| sábado | almorzo | café+tortilla | cazola (de queixo cottage) + té | ver o menú dos luns da etapa "Alternación". |
| cea | sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | queixo cottage + solyanka | |
| té da tarde | kefir+ farelo | café + calquera marisco | froitas | |
| cea | calquera marisco + té | peza de carne (cocido) | arroz+anaco de carne (cocido)+ensalada | |
| domingo | almorzo | cazola (de queixo cottage) + té | café+iogur+tortilla | ovos (cocidos) + café + salmón (pouco salgado) + pan |
| cea | Ukha+pan (salvado) | ensalada + albóndigas (carne de tenreira) | ensalada + chuletas (carne de pavo) | |
| té da tarde | cheesecake + iogur | cheesecakes+té | froitas | |
| cea | chuletas + kefir | guiso de verduras + polo | peixe+verduras |
Non hai unha cuarta etapa na táboa: "Estabilización" debido á falta de regulamentos estritos. Segundo as recomendacións do doutor Dukan, podes escoller calquera prato dos tres pasos anteriores.
Un pouco sobre os resultados da perda de peso
A dieta Dukan céntrase nas características dunha persoa en particular. Polo tanto, os resultados son puramente individuais.
En media, a perda de peso alcanza os 20 kg. Ademais, o 80% das persoas volven aos seus niveis anteriores nos próximos catro anos.
Sobre as desvantaxes e contraindicacións do método Dukan
Pierre Dukan non tiña medo de dicir que a dieta que propuxo era axeitada exclusivamente para persoas sans. Como resultado do seu uso, segundo o doutor Dukan, poden producirse problemas cos sistemas respiratorio, dixestivo e xenitourinario. E isto por non falar da apatía e da debilidade.
Os nutricionistas sinalan outros aspectos negativos:
- Comer exclusivamente alimentos proteicos e consumir de forma intensiva as reservas internas de graxa pode provocar cetose, unha condición asociada á insuficiencia renal;
- deficiencia de minerais, vitaminas;
- a falta de graxa pode levar a irregularidades menstruais;
- aumento dos niveis de colesterol.
Con base nas deficiencias, fórmase a principal contraindicación para a dieta: a interrupción do tracto gastrointestinal e dos riles.
Comentarios sobre a dieta Dukan
A dieta Dukan está a recibir cada vez máis comentarios. A maioría dos que probaron a dieta afirman que o sistema é válido e fácil de usar. Aquí tes algúns exemplos.
- "Conseguín perder ata 17 kg en 7 meses. Gustoume todo, o farelo parecíame especialmente saboroso. Engadínos aos ovos e ao queixo cottage. Pasei por todas as etapas, agora non podo imaxinar a vida sen a dieta Dukan".
- "Introducíronme a esta dieta hai tres anos. Conseguiu perder 25 kg en só 8 meses. O resultado perdura ata hoxe. Ao principio foi moi difícil, pero despois afaceime".
- "Todos os resultados son individuais. Estou moi descontento coa dieta. Só quería recuperar o meu peso despois de dous embarazos. E engordei 20 kg máis, problemas cos riles e nas veas".
- "Debido ao estrés, o meu peso comezou a aumentar. Un amigo recomendou a dieta Dukan. Incluso merquei o libro. Fixen todo tal e como estaba escrito alí. Nas primeiras etapas, os números da balanza foron alentadores. Pero pronto a alegría deu paso á decepción: comezou a dor de estómago, apareceu falta de aire e debilidade. Fun ao médico e diagnosticáronme gastrite. Ocorreu antes, pero a dieta só o provocou. Pero perdín peso, grazas á terapia nutricional".
Como se pode ver nas críticas, os resultados son moi individuais. Ademais, non debes comezar unha dieta sen consultar co teu médico. É importante sopesar todos os pros e contras, só despois tomar unha decisión final.
Consellos de Blitz
O peso correcto non é sinónimo do significado aceptado da expresión "peso verdadeiro". Tendo carácter individual, representa o perfil dunha persoa.
A dieta Dukan ten varias regras simples:
- limpeza obrigatoria do intestino;
- consumo diario de farelo de avea e polo menos 1, 5 litros de auga;
- actividade física regular;
- sen maionesa;
- É mellor absterse de azucre e froitas con alto contido en azucre: uvas, cereixas, figos, plátanos, así como patacas fritas, alcohol.
Para manter os resultados obtidos do sistema Dukan ao longo da túa vida, debes ter un día de proteínas unha vez por semana.